冬季户外长跑，十堰医生提醒牢记这几点
冬季户外长跑，十堰医生提醒牢记这几点
秦楚风讯（十堰融媒记者 王逸雯 田晶晶）近年来，十堰组织多场大型体育赛事活动，激发了很多市民锻炼的热情，而跑步则是大多数人选择的锻炼方式。医生提醒，冬季户外长跑参赛者要注意科学跑步方法，确保健康安全。
赛前准备是保障跑步安全的第一步。十堰市人民医院急诊科主任李虎年提醒，赛前一周要保证充足的睡眠，每天至少8小时高质量睡眠，不要暴饮暴食，不饮酒，不吃油腻食物，比赛当天早餐不宜吃得过饱或太难消化的食物。赛前30分钟，可适量饮用高浓度葡萄糖水和电解质水，或者吃少量零食补充能量。
冬季运动的风险多与“低温适应不足”“准备不充分”相关，热身与运动强度极为重要。
李虎年建议，长跑比赛前至少进行10分钟的小跑热身，直到微微出汗，此外还可进行2至3次30米的加速跑，比赛开始前几分钟，应做一些轻度拉伸动作，如压腿、压腰、转体、拉肩等，充分活动相关关节、韧带、肌肉。
冬季运动穿衣的关键是“既能锁住热量，又能及时排出汗液”，国际公认的 “三层穿衣法”符合人体运动生理需求。
李虎年建议，排汗层要选择速干面料的衣物，严禁穿棉质内衣；中层是保温层，以轻便、透气的保暖材质为主，如抓绒衣、薄款羽绒服、羽绒马甲等；外层是防风层，选择防风、防水、透气的外套，阻挡冷空气和雨雪侵袭。
医生提醒，冬季户外跑步时强度与时长应进行科学把控，同时要及时补水与能量，每间隔15到20分钟，饮用100至200毫升温开水；运动时长超过1小时，可补充少量电解质，此外，避免空腹运动和饭后1小时内运动。
长跑运动后出现延迟性肌肉酸痛属正常现象，身体恢复也有讲究。李虎年建议，正确的做法是先稍事休息，等身体缓过来后再进行拉伸。赛后营养补充同样重要，但不宜为补充消耗而暴饮暴食，在消化功能较弱的情况下，需循序渐进、少量多次地进食，特别注意选择清淡、易消化的食物。
编辑：张红艳
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